Je vraagt je misschien wel eens af hoe je goed en effectief kan trainen voor het hardlopen? Hieronder beschrijven we waarom je zou moeten gaan trainen op basis van hartslag. Daarnaast wordt er beschreven wat juist de voor- en nadelen zijn van trainen op basis van hartslag.

Een hartslagband of wordt door veel mensen niet gebruikt tijdens het hardlopen. Toch kan dit een effectief trainingsmiddel zijn om goed te trainen. Voor vele topsporters is het trainen met een hartslagband een stok achter de deur om niet te hard te trainen. Met een hartslagband kijk je meer naar de intensiteit van de training en dus niet naar de snelheid. Te hard trainen wordt hiermee deels voorkomen.

Note: tegenwoordig is er nieuwe technologie op de markt die het mogelijke maakt om de hartslag te meten via de pols. Deze polshartslag voor hardlopers is dus ideaal voor mensen die hinder ondervinden tijdens het lopen met een hartslagband.

 

Hardlopen in hartslagzones

Het trainen in hartslagzones is effectief. Indien je in het bos gaat hardlopen of gaat hardlopen in slechte weersomstandigheden zal de snelheid uiteraard wat lager liggen dan wanneer de omstandigheden goed en snel zijn. Vaak is het zo, dat je door deze iet wat zwaardere omstandigheden geen goede indicatie krijgt van jouw maximale hartslag.  Door een hartslagband kan je bijvoorbeeld meten op welke intensiteit je aan het trainen bent. Het is een veel gebruikt trainingsmiddel bij sporters en coaches.

Veel mensen hoor je klagen over het gebruik van een hartslagband. Een hartslagband zorgt bij sommige sporters voor irritaties. Tegenwoordig zijn er bijvoorbeeld Strava sporthorloges met een geïntegreerde hartslagmeter, deze zit om de pols. Deze technologie is vrij nieuwe en in de meeste gevallen niet accuraat.

Het bepalen van je persoonlijke hartslagzones

Een mogelijkheid om goed te hardlopen op hartslag is het trainen volgens de Zoladz methode. Bij deze Zoladz methode deelt men 5 zones op.

Z1- 50 slagen onder de maximale hartslag (tempo, waarop je goed kunt praten)

Z2- 40 slagen onder de maximale hartslag (begint buiten adem te raken)

Z3- 30 slagen onder de maximale hartslag (tempo dat je ongeveer een uur kan volhouden)

Z4- 20 slagen onder de maximale hartslag (tempo dat net iets harder is dan je 10km-wedstrijd tempo)

Z5- 10 slagen onder de maximale hartslag (zware inspanning, vaak lange sprints, of 1000 meter tempo, waar je in de zone komt van je maximale hartslag)

 

 

Maximale hartslag berekenen op basis van leeftijd

Indien je niet weet wat jouw maximale hartslag is, dan wordt er vaak gekeken naar de term: 220 – (min) je leeftijd. Hier zijn wij het eigenlijk niet mee eens, het geeft vaak geen duidelijke weergave van je maximale hartslag. Ieder mens heeft namelijk een eigen maximale hartslag, zo kan het zijn dat je 50 jaar bent en een maximale hartslag van 200 hebt. Het kan ook zo zijn dat je 18 jaar oud bent, en dat je een maximale hartslag hebt van 190. Het is net wat voor type loper je bent, ben je meer een duurloop hardloper of ben je meer een loper die het moet hebben van zijn snelheid (sprintsnelheid).

 

Maximale hartslag zones achterhalen

Je kan bijvoorbeeld een ondergeschikte wedstrijd gebruiken voor het bepalen van je maximale inspanning. Misschien geeft dit niet altijd een exacte weergave van jouw maximale hartslag, maar het geeft wel een goede indicatie in welke range jouw persoonlijk maximale hartslag zich bevindt.

Een andere mogelijkheid om een goede indicatie te krijgen van je maximale hartslag, is na een rustig warming up, 3x maximaal een lange heuvelsprint te doen. Hierdoor ga je ook goed diep en krijg je als hardloper ook een goede indicatie van je maximale hartslag.

Het beste is eigenlijk gewoon een maximale inspanningstest doen op de loopband of op de fiets, waarbij je ook advies van een specialist krijgt. Je doet er dan verstandig aan om samen met een sportarts te bepalen wat je maximale hartslag is en in welke hartslagzones jij het beste kan gaan trainen.

Heb jij een andere manier voor het bepalen van je maximale hartslag of wil je ervaring delen als het gaat om trainen met een hartslagband, laat het ons hieronder weten!