Het is de angst van iedere hardloper, de stressfractuur. Een stressfractuur is een stressreactie in het lichaam. De meest voorkomende plekken voor een stressfractuur zijn het schaambeen of de voet, maar ze kunnen ook op andere plekken binnen het lichaam optreden.

Het klinkt raar, maar bijna iedere hardloper heeft er wil is van gehoord. Het komt namelijk best vaak voor, een stressfractuur. Vaak ontstaan deze stressfracturen simpelweg door overbelasting van het lichaam. Een stressfractuur wordt daarom ook wel een ‘vermoeidheidsbreukje’ genoemd. Het is daarom zeer belangrijk dat een stressfractuur op tijd wordt herkend.

Hardlopen met een stressfractuur

Een stressfractuur begint vaak met een zeurende pijn, meestal na een inspanning. Vaak is er ook een zwelling te zien op de plek van stressfractuur. Doorlopen met een stressfractuur is zeker niet verstandig. Ons antwoord hierop is dus echt “Nee!”. Je zult het echt alleen maar erger maken. Aan de hand van een scan kan beoordeeld worden wat de ernst van de stressfractuur is. Het herstel hangt dus ook samen met de ernst en de plek binnen het lichaam waar de stressfractuur zich bevindt.

Oorzaken van een stressfractuur

Meestal is een stressfractuur een blessure die ontstaan is door verschillende factoren tijdens het hardlopen. In de meeste gevallen ontstaat een stressfractuur door een of meerder van van de volgende situaties:

#1. Te snelle opbouw van training

Kies daarom voor een rustig opbouw van je trainingsprogramma, met een verstand tempo- en/of duurverhouding.

#2. Zware belasting van je lichaam

Het uitvoeren van sprongoefening, zoals kaatssprongen of andere zware belasting. Deze belasting kan tot gevolg hebben dat je een stressfractuur oploopt. Indien je je lichaam zwaar hebt belast dan is het gebruik van een foamroller verstandig. Hiermee kan jezelf je benen masseren, waardoor je sneller herstelt. 

#3. Het te veel lopen op asfalt

Is het hetzelfde als het beschreven punt hierboven. Het is daarom verstandig om zo veel mogelijk zachte ondergronden mee te pakken tijdens een training.

#4. Het lopen met te oud of versleten schoenen

Het tijdig vervangen van versleten hardloopschoenen is essentieel. Na verloop van tijd zal de demping van de hardloopschoen verminderen. Het is daarom verstandig om de hardloopschoen te vervangen na ongeveer 1200 hardloopkilometers.

#5. Je loopt regelmatig op spikes

Spikes zijn hardloopschoenen met punten die vaak worden gebruikt tijdens baanwedstrijden. Deze spikes zijn een stuk lichter van gewicht en beschikking over minder demping.

Voorkomen van een stressfractuur

Het wordt ook vaak gezegd: voorkomen is beter dan genezen. Er zijn verschillende punten die van belang zijn om een stressfractuur bij hardlopers te voorkomen.

#1. Goede trainingsopbouw

Een goed trainingsprogramma is altijd belangrijk om een hardloopblessure te voorkomen. Dit geldt dus ook voor het voorkomen van een stressfractuur. Train dus niet te hard en zorg ervoor dat je trainingsvormen niet te eenzijdig worden. Wissel daarom duur-, snelheids- en heuveltrainingen met elkaar af in je hardloopschema. 

#2. Krachttraining voor hardlopers

Je hoort het misschien niet vaak, maar hardlopers kunnen zeker baar hebben bij krachttraining. Spierversterkende oefeningen kunnen ervoor zorgen dat je sterker en dus ook belastbaarder wordt als hardloper.

#3. Kiezen van de juiste ondergrond

Probeer de belasting van het asfalt zoveel mogelijk te vermijden in een hardlooptraining. Indien je voor een marathon aan trainen bent, is het verstandig om naast stukken op de weg ook stukken op de zachte ondergronden mee te pakken.

#4. Warming-up

Het is sowieso altijd verstandig om voorafgaand aan een hardlooptraining een warming-up te doen. Indien je geen tijd hebt voor een warming-up, is het verstandiger om rustig aan te beginnen met je hardlooptraining. Bouw dan het tempo rustig aan op.

#5. Herstel goed

Probeer lang te herstellen van een looptraining. Een looptraining is belastend en daarom is herstel belangrijk voor het lichaam. Tegenwoordig zijn er hardloophorloges en activity trackers op de markt die het herstel van je lichaam kunnen meten.

Toch een stressfractuur opgelopen, wat nu?

Hardlopen is in deze situatie zeker niet verstandig. Hardlopen is namelijk gewoon een zeer blessuregevoelige sport en daarmee is de kans groot dat je het probleem verergerd. Rust is daarom het beste middel om een stressfractuur het beste te laten genezen.

Het allerbeste is advies vragen bij een arts. Deze kan bepalen wat de ernst van de stressfractuur is en kan inschatten hoe het hersteltraject eruit komt te zien. Normaal staat er voor een stressfractuur 6 tot 8 weken niet hardloop rust.

Er enkele sporten die je wel kunt doen. Het beste wat je kan doen met een stressfractuur is aquajoggen of zwemmen. Misschien dat je arts kan adviseren om te gaan fietsen, maar dit hangt af waar de stressfractuur zich bevindt.

Kan je jezelf echt niet inhouden en wil je echt zo snel weer gaan hardlopen? Dan is het misschien te overwegen om een fysio te bezoeken waar een Alter-G beschikbaar is. Een Alter-G is een speciale hardlooploopband voor revalidatietherapie. Met de Alter-G kan je je eigen lichaamsgewicht bepalen waarmee je wilt gaan hardlopen. Je kunt bijvoorbeeld instellen om te gaan hardlopen met 50 procent van je eigen lichaamsgewicht.

Soms begint een stressfractuur met een stresshaard, hier is dan al een milde stressreactie. Met een stresshaard kunnen hardlopers voor hun gevoel wel gewoon doorlopen en dat is gevaarlijk. Want een stresshaard kan uiteindelijk uitmonden in een stressfractuur.

Mocht een stressfractuur echt niet goed herstellen, dan is er misschien wel echt een operatie nodig. Daarom is het advies om echt rustig aan te doen indien je een stressfractuur hebt.

Conclusie: Kun je hardlopen met een stressfractuur

In een woord: Nee! Rust is zeker de beste optie bij deze blessure! Als je door traint met een stressfractuur zal de blessure allemaal erger worden. Het herstel zal dan ook nog langer duren.