Oeefff… je hebt net een zware hardlooptraining gedaan of je bent iets te fanatiek aan het sporten geweest of je hebt bijvoorbeeld voor het eerst krachttraining gedaan. Tja, dan kan het voorkomen dat je last van spierpijn krijgt. Heel veel spierpijn en dat is ook niet zo gek natuurlijk, want je lichaam is niet de actieve inspanning gewend. Wil je daarom spierpijn verhelpen om het voor de volgende keer beter te voorkomen? Wij geven hier een paar handige tips die jou helpen spierpijn te voorkomen. Tevens geven wij advies of het verstandig is om met spierpijn te gaan hardlopen.  

Wat is spierpijn?

Misschien is dit het makkelijkste om het via deze manier te introduceren, want wat is spierpijn nou eigenlijk? Spierpijn ontstaat als gevolg van te hoge belasting van de spieren. Meestal ontstaat het doordat je spieren traint die je normaal niet of minder gebruikt.

Doordat je deze spieren plots gaat gebruiken, ontstaan er onder andere melkzuren en andere afvalstoffen in de spieren. Deze melkzuren en andere afvalstoffen stapelen zich op en dit zorgt voor een ophoping in de spieren. Hier reageert het lichaam op met: Spierpijn. Deze pijn in de spieren ontstaat tijdens tot enkele uren later na de inspanning. Meestal is de spierpijn het hevigst de dag nadat de inspanning is geleverd. Als je uit bed stapt met spierpijn kan het daarom vervelend aanvoelen.

Pijn in je spieren kan zowel tijdens het uitoefenen van een inspanning ontstaan tot enkele uren later. Maar, spierpijn kan ook een dag later optreden. Wanneer spierpijn de volgende dag begint, ontstaan er heel kleine haarscheurtjes in je spieren die ontstekingen, zwellingen en extra gevoeligheid opleveren. Deze scheurtjes hoeven niet altijd slecht voor je te zijn, uiteindelijk wordt je sterker in je spieren.

Lees ook: Hoe lang gaan mijn hardloopschoenen mee?

Spierpijn bij hardlopen

Beginnende hardlopers hebben daarom veel last van de achillespezen en kuiten. Deze worden tijdens het hardlopen veel gebruikt en veel beginners zijn niet gewend om deze spieren in deze mate te gebruiken. Een tip hiervoor is een gedegen trainingsopbouw. Door het kiezen van een goede trainingsopbouw raakt je lichaam op een verantwoorde manier gewend aan de hardloopbelasting. Op deze manier beperk je de spierpijn tijdens het hardlopen en raak je minder snel geblesseerd.

Voor een goede trainingsopbouw kun je het beste informatie of advies vragen bij gecertificeerde hardlooptrainers. Deze trainers zitten vaak aangesloten bij atletiekverenigingen en weten hoe ze beginnende hardlopers moeten begeleiden. Een ander alternatief is het aanmelden bij start-to-run trainingsgroepen.

Lees ook: Blaren tijdens het hardlopen

Kan ik hardlopen met spierpijn?

Meestal is het volledig onschuldig en zal het vanzelf verdwijnen. In principe kan je met spierpijn gewoon gaan hardlopen, je moet alleen zelf goed aanvoelen in hoeverre de spierpijn pijnlijk aanvoelt. Is de spierpijn dermate aanwezig dat je mank loopt? Dan is het beter om een dag looprust in te lassen. Indien je te veel spierpijn hebt, dan verstoor je de loopbalans, waardoor je je looppartroon ongemerkt zal aanpassen tijdens je trainingen. De kans dat je dan een volgende blessure oploopt is zeer groot.

Heb je een beetje last van spierpijn en wil je toch graag gaan hardlopen? Dan kan het echt geen kwaad. Door te bewegen stimuleer je de doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en het spierweefsel makkelijker kan herstellen.

Kortom wil je gaan hardlopen met spierpijn? Dan moet jezelf goed afvragen in hoeverre de spierpijn jouw looppatroon beïnvloed.

Lees ook: Verzwikte enkel tijdens het hardlopen

5 tips tegen spierpijn

1. Drink veel water na je hardlooptraining. Tijdens je hardlooptraining water drinken is ook goed tegen spierpijn, maar vaak krijgen hardlopers hierdoor sneller last van een klotsbuik. Het beste is daarom gedurende de dag water te drinken. Hierdoor zal jouw lichaam sneller afvalstoffen afvoeren.

2. Massage, om de afvalstoffen in je lichaam eruit te krijgen en je doorbloeding in het lichaam op gang te brengen is een massage altijd goed. Een massage voorkomt ontstekingen in je spieren en voert gifstoffen af. Een goede (sport)fysiotherapeut of masseur weet de juiste plekken te masseren. Op deze wijze ben je sneller van je spierpijn af en kan je makkelijker en sneller pijnvrij trainen.

3. Doe voortaan een langere warming-up voor de hardlooptraining. Je kan bijvoorbeeld een klein stukje joggen met een paar simpele en lichte oefeningen om de spieren klaar te maken voor de inspanning. Heb je de looptraining eenmaal volledig afgerond, sluit dan af met een cooling down, met wat rek en strek oefeningen. Hierdoor herstel je sneller van je training.

4. Denk aan je voeding. Ook je voeding kan een aandeel hebben om je spierpijn te verminderen tijdens je hardlooptraining. Er is een aantal voedingstoffen die spierpijn goed kunnen verhelpen. Voedingstoffen zoals: magnesium, zaden, noten, groene groenten, grapefruit, abrikozen en peulvruchten bevatten veel magnesium. Magnesium is goed voor het herstel van het lichaam na een inspanning.

Om de magnesium in het voedsel goed zijn werk te laten doen, moet dit echter wel in balans zijn met calcium (te vinden in zuivelproducten), fosfor (vlees, ei, vis) en kalium). Ook eiwitrijk voedsel zoals kwark, yoghurt en vette vis zorgen voor een sneller spierherstel.

5. Ben je eenmaal hersteld van je spierpijn en wil je weer beginnen met trainen? Bouw de trainingen dan rustig op en ken je eigen grens. Begin je training altijd met een warming up. Door te beginnen met simpele en lichte oefeningen worden je spieren voorbereid op de inspanning. Let daarnaast ook goed op je ademhaling tijdens het sporten, ook dit zorgt voor zuurstof in je spieren. Blijf tijdens je training voldoende water drinken en sluit af met een cooling down en enkele rek- en stretch oefeningen.

Indien je spierpijn niet na enkele dagen afneemt, dan is het beter om een arts of sportfysiotherapeut te raad plegen. Deze kan samen met jou kijken naar de oorzaak van de pijn en mogelijk wat andere tips geven om de spierpijn te verminderen.

Lees ook: Scheenbeenklachten bij hardlopers